走る前後に何をする? ― ウォームアップとクールダウンの基本

いきなり全力で走り出すと、体が驚いてケガにつながります。前後のひと手間が、翌日の疲れの残り方を大きく変えます。

走る前：体を「走れる状態」にする

走り出す前は、止まったままの静的ストレッチより、体を動かしながら温める「動的ウォームアップ」が向いています。関節を動かし、筋肉に血を巡らせてから走り始めると、出だしが軽くなります。

ゴール後にいきなり止まらず、数分歩いて心拍を落ち着かせます。その後、温まった筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチが効果的です。反動はつけず、気持ちいいところで20〜30秒キープします。

完璧を目指す必要はありません。前後に数分ずつでも、何もしないより体は守られます。続けやすい範囲で習慣にするのがいちばんです。気になる痛みが続く場合は無理をせず休み、必要なら医療機関に相談してください。

「伸ばして止める」タイプの静的ストレッチは、走る前ではなく走った後に回すのが基本です。走る直前に長く伸ばすと、筋肉が一時的に力を出しにくくなることが知られています。走る前は、関節を動かしながら体温を上げる動的な動き（腕回し、脚の振り上げ、その場での軽い足踏み）のほうが目的に合います。

ただし、脚がひどく固まっていて動かしにくい日は、軽く伸ばしてから動き出しても構いません。原則を知ったうえで、その日の体に合わせれば十分です。

「準備運動をする時間がないから今日は走らない」は、いちばんもったいない結論です。3分あれば足ります。

実のところ、いちばん効くウォームアップは「最初の数分をゆっくり走ること」です。走り出しから飛ばさないだけで、体は自然に走る準備を整えます。

まずは軽い一周から

3d-runloop なら、現在地から短めの周回コースを距離や時間で指定して作れます。ウォームアップ代わりの軽いジョグにも。