初心者が安全に走り始めるための5つのコツ

走り始めでいちばん多い失敗は「最初に飛ばしすぎて、痛めて、やめる」こと。続けるための基本を5つにまとめました。

1. コースは「短く・明るく・信号少なめ」から

最初から長い距離を狙わず、出発点に戻れる短い周回から始めましょう。明るく見通しがよく、信号で頻繁に止まらない道だと、リズムよく走れて安全です。

息が弾んでも会話ができるくらいが、初心者の適正ペース。これより速いと長続きしません。物足りないくらいで切り上げるほうが、翌日また走りたくなります。

真夏の日中や凍結した路面は避け、涼しい朝夕や気温の安定した時間帯に。暑い日は無理をせず、体調が優れない日は思い切って休みます。走る時間が読めると、移動や予定とも合わせやすくなります。

毎日走る必要はありません。最初は週2〜3回でも十分。筋肉や関節は休んでいる間に強くなります。痛みが出たら早めに休むことが、長く続ける最大のコツです。

最初の1か月は「体を走れる状態に慣らす期間」です。心肺は数週間で応えてくれますが、腱や関節が適応するにはもっと時間がかかります。心肺が楽になったからと距離を増やして故障するのが、走り始めでいちばん多い失敗です。

走る日の間には必ず1日空けてください。連日走るより、間を空けて週3回のほうが、この時期は結果的に長く続きます。

走っている最中に次のような状態になったら、その日は中止して帰ってください。「もったいない」で続けた結果が事故や故障につながります。

翌日に軽い筋肉痛が残る程度は正常ですが、痛みが3日以上引かない、押すと一点が痛む、といった場合は走るのを止めて医療機関に相談してください。

無理のない短い周回から始める

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※体調・既往症に不安がある場合は、運動を始める前に医師に相談してください。本記事は医療上の助言ではありません。